【2020年改】幸せホルモン「セロトニン」を増やして幸福感アップ！ ～苦しい時でも病まない強い心を作る～
- 2020.05.11
- 美容
こんにちは！Tinaです。
このブログでは綺麗に美しく歳をとるための様々な美容体験記をリアルなレビューと共にご紹介したり、様々な資料から得た美容に関する情報をご紹介していきます！時々箸休めにエンタテインメントやその他ブログも書いています☆
さて、コロナ自粛が続き、経済のこと健康のことなど心配事が多いですね。
私自身も仕事がなくなってしまうなどのダメージを食らっていますが、こんな状況下でも自分のモチベーションを保つため、できる範囲での活動を続けています。
例えばジョギング・・・週に３回程度人ごみを避け、マスクをして３０分～１時間程度走っています。本日も天気が良かったので外に出たのですが、ふとセラトニンについて考えました。
なかなかセラトニンについて、ふと考えるなんてことはないですけどね（笑）仕事がなくなった不安、人と会えない孤独感などで世の中にコロナ鬱・コロナ離婚という言葉まで出てきたのが気になっていたからかもしれません。
このブログでは主に美容について発信していますが、見た目だけでなく心の美しさも重要視しています。気持ちが沈んでいるとき、悩みが多い時に美肌ケアに意識は向きません。むしろ肌も髪もボロボロになっていくものです。
幸福感を感じるための一つの要素としてセラトニン分泌が必要になってきます。太陽光を浴びるだけでもセラトニンは分泌されますが、このセラトニン・・どのような働きをし、どのような影響があり、私たち人間になぜ必要なのか・・こんな状況だからこそ、改めて調べまとめてみようと思いますのでお付き合いくださいませ♪
セラトニン（幸せホルモン）って何？
太陽の光を浴びること、運動をすることなどで分泌されるセラトニンは感情や精神の安定に深く関わっている神経伝達物質です。このセラトニンが不足してしまうと、うつ病などの心的障害・不眠などの睡眠障害など精神的影響がでるだけではなく、脳の機能低下や消化不良による便秘、体温調整ができなくなるなど肉体的にも悪影響を及ぼします。
セラトニン不足による主な症状をまとめましたので、ご自身に当てはまらないか一度確認してみてください。
- 些細なことでも常にイライラする
- 落ち込みやすく常にマイナスな感情がでてくる
- 理由もなく涙がでてくる
- 何もやるきが起きない
- いつも寝起きが悪い
- 寝つきも悪く入眠までに時間がかかる
- 拒食・過食など食事のコントロールができない
もちろんこれら全ての原因がセラトニン不足によるものとは言えませんが、家にいつもこもっている方、運動不足である方はセラトニン不足が影響している可能性も視野に入れてみましょう。
また今の時期（春～夏）は比較的セラトニンは浴びやすい季節とも言えます。これは日照時間の問題です。冬になると日照時間も短くなるため、夏に比べてこういったセラトニン不足による症状が現れやすくなります( ﾟДﾟ)
まずは意識的に太陽光を浴びてみましょう！太陽光を浴びることでセラトニンの合成が活発に行われます！
（ただし紫外線ケアは必ず行ってくださいね！シミやそばかすなどの原因につながります。）
セラトニンの働き
セラトニンは先述したようにストレスに関係するホルモンであり、精神の安定など心にも大きな影響を及ぼします。私たちがストレスを感じるとき、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。その一方で高揚感、達成感を感じた際に分泌される物質がドーパミンです。そしてこの二つが暴走しないようにコントロールする役割を持つのがセラトニンです。
ノルアドレナリン・ドーパミン・セラトニンの３つの物質がバランスよく働くことで心の安定に繋がります。
また女性ホルモンとも大きく関係しているセラトニン。
女性が排卵する際エストロゲンという物質が急激に増えています。このエストロゲンはセラトニンを刺激する作用があるようです。そのため生理前にイライラする・悲しくなる・食欲が抑制できなくなるなどの所謂PMSが発祥するのもセラトニンが関係しているようです。またうつ病もセラトニン不足が原因の一つであると言われています。うつ病の薬にはセラトニンを増やす作用のある薬が使われることもあるようです。
セラトニンを分泌させるには、どうすればよいの？
- セラトニン分泌に太陽光は不可欠です！朝に日光浴を行いましょう！起床してなるべく早いタイミングが良いようです。ちなみにセラトニンは太陽光を浴びれば浴びるだけ無限に分泌されるわけではありません。季節にもよりますが時間としては一日２０分程度を目安にしてくださいね☆（夏であれば１５分程度でも問題ありません、体調を崩さない無理のない日光浴にしましょう）
- 基本的な食生活を見直しましょう。三大栄養素は勿論のこと、これらをエネルギーに変えてくれるビタミンやミネラルをしっかり取りましょう。そのうえでセラトニンの原料となる以下の栄養も取り入れてください。
※特にトリプトファンは体内で生成されないため、食品から摂取する必要があります。
| 栄養素 | 栄養を摂取できる食材 |
| トリプトファン | ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・豆腐・ごま・ピーナッツ・卵・バナナ etc… |
| ビタミンB6 | さんま・カツオ・マグロ・さば・にんにく・ばなな・ささみ etc… |
| ビタミンB12 | あさり・さば・ほたて・しじみ・牡蠣 etc… |
| 鉄 | ひじき・ほうれんそう・パセリ・しじみ etc… |
| カルシウム | 小魚・海藻・牛乳・チーズ・干しえび・小松菜・大根の葉・木綿豆腐etc… |
ここで豆知識です♪
美味しいものを目にすると、どんどんがつがつ食べたくなりますよね？これは「たくさん食べろー！」という物質が脳で分泌されているためなのです。この物質を抑える指令を出すのもセラトニンです！セラトニンをしっかり働かせ過食にならないよう抑制するためにも、食事のペースも気を付けることが大切です！
例えば・・・
- いつもより多めに、かむようにする（いつもより１０～２０回多めに噛みましょう）
- 一口食べたら一度お箸をおいてゆっくり食事をするように心がけましょう
など・・・些細なことですが大事なことです♪
メラトニンってなに？
セラトニンは皆さんよく聞く言葉かと思いますが、メラトニンはあまり知られていないようです。このブログの最初のほうで「セラトニンが不足すると不眠の原因にもなる」とお伝えしましたが、不眠の原因はメラトニンが不足しているためなのです。
「いやいや今セラトニンが不足しているからって言うたやーん！！」と思いますよね～どういうことなのか・・・
まず体内で生成されないトリプトファンを食品から補うことで、トリプトファンが体内でセラトニンに変化します。そのセラトニンは夜になるとメラトニンに変化します。
すなわちメラトニンの原料はセラトニンということになりますのでセラトニンが不足すると当然メラトニンも不足してしまいます。メラトニンは体内時計の調整、また体のリズムなども調整する役割があり乱れることで不眠症になる・・不眠症になることで糖尿病のリスクが増える・・など悪循環が起きます。現代は夜でも町は明るいですし、寝る前のスマホチェック、パソコン作業などにより、そもそも体内時計が狂いやすいです。日中にセラトニンを分泌して夜に備えましょう！
ちなみに、こんな記事を書いている筆者は物凄い不眠症です（笑）メラトニンが不足しているのか・・と記事を書きながら改めて痛感していますので、セラトニンを分泌させるために朝の日光浴を意識したいと思います。宣言( ;∀;)
最後に・・・
なにも理由がなく気分が沈んでしまう・・何もこれといって理由がなく悲しくなることってありませんか？わたしは正直何度もありました。しかし「この心の闇（病み）は、単なるセラトニン不足かも？」と思えば少し気持ちが楽になるような気もします(^_-)-☆ということで、明日もジョギングは続けようと思います！皆さんも是非！
コロナ対策月間という事で消毒についても改めて勉強し記事にまとめてみました！こちらもぜひご覧ください！
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